Норма белка в день: калькулятор

Арам Элбакян · 2 октября 2026

Введи вес и цель: получишь граммы белка в день. Рост можно не вводить, он нужен только при лишнем весе.

Сколько белка нужно в день мужчине, который тренируется?

Позиция ISSN 2017 для тренирующихся: 1,6–2,2 г белка на кг веса в день. Для 80 кг это 128–176 г. В приложении IMPERIA THE1 норма фиксирована на 1,8 г/кг: 144 г для 80 кг. Калькулятор сдвигает диапазон внутри этих границ под цель.

Источник: Jäger R. и др., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, том 14, статья 20.

Как калькулятор считает белок по цели?

Сушка: 2,0–2,2 г/кг, потому что в дефиците калорий мышцы проще потерять. Поддержание: 1,6–1,8 г/кг. Масса: 1,8–2,0 г/кг. Все три диапазона лежат внутри 1,6–2,2 по ISSN. Разбивка по целям — наш ориентир, а не отдельный вывод исследования; для 80 кг на сушке это 160–176 г.

Таблица ниже показывает граммы белка для веса от 60 до 120 кг на границах диапазона и по норме приложения.

Что делать при лишнем весе?

Жир белок почти не потребляет, поэтому граммы на килограмм полного веса завышают норму. В кабинете приложения при росте выше 120 см вес для расчёта ограничен: (рост − 100) × 1,1 кг, но не меньше 65% фактического. Для 120 кг и 175 см это 82,5 кг, белок по 1,8 г/кг — 149 г.

Чтобы включить это ограничение, введи рост в калькулятор.

Как читать результат?

Результат — граммы чистого белка, а не вес продукта. Яйцо даёт около 6 г белка, 100 г сырой куриной грудки около 22 г, 100 г творога 5% около 17 г. Бери середину диапазона и проверяй по таблице состава на упаковке, а не по весу порции.

При заболеваниях почек норму белка согласуй с врачом: калькулятор рассчитан на здоровых мужчин.

Как распределить белок по приёмам пищи?

Раздели дневную норму на 3–5 приёмов, чтобы белок был в каждом. Равные порции проще планировать: для 144 г это 4 раза по 36 г. Если за день не добрал, не добирай всё вечером, просто вернись к плану завтра. Один неполный день на результат почти не влияет.

Порошок удобен, когда из еды не получается: смотри содержание белка на упаковке, оно указано на порцию. Считай граммы белка, а не граммы продукта. Взвешивай еду на кухонных весах хотя бы пару недель, чтобы поймать глазомер.