Добавки, которые реально работают: креатин, витамин D, магний — и всё

Из всего спортпита доказательную базу имеют четыре позиции: креатин моногидрат, витамин D при дефиците, магний при недоборе и омега-3. Плюс кофеин как рабочее предтренировочное. Остальное — от BCAA до тестобустеров — либо не работает, либо работает так слабо, что эффект теряется на фоне обычного питания.

Я тринадцать лет смотрю, как мужчины начинают не с того конца. Человек спит по пять часов, ест как попало, тренируется дважды в месяц — и ищет банку, которая это компенсирует. Не компенсирует ни одна.

Креатин моногидрат: единственная добавка без оговорок

Креатин — самая изученная спортивная добавка в мире, счёт исследований идёт на сотни. Международное общество спортивного питания в своей позиции по креатину называет его наиболее эффективным средством для роста силы и мышечной массы из доступных в свободной продаже.

Как он работает: креатинфосфат восстанавливает АТФ в первые секунды усилия. Практически это значит, что вы делаете девять повторений вместо восьми и берёте вес чуть больше. За месяцы такая разница складывается в заметный результат.

Дозировка: 3–5 граммов в день, каждый день, в любое время. Тренировка сегодня или нет — не важно, мышцы нужно держать насыщенными постоянно.

Форма: моногидрат. Не гидрохлорид, не малат, не «креатин нового поколения» за тройную цену — ни одна модификация не показала преимущества перед моногидратом, зато все стоят дороже.

Загрузка не нужна. Схема с 20 граммами в день на неделю заполняет депо быстрее, но через три-четыре недели обычного приёма вы приходите к тому же уровню. Плата за скорость — задержка воды и тяжесть в животе.

Что стоит знать заранее: креатин повышает креатинин в биохимии крови. Это побочный продукт его метаболизма, почки при этом здоровы, но врач, не предупреждённый о приёме, увидит цифру выше нормы и начнёт искать болезнь. Перед сдачей анализов отмените приём за неделю.

Стоит он дешевле всего в этом списке: банки моногидрата на 300 граммов при дозе 5 граммов хватает на два месяца.

Витамин D: только по анализу

Витамин D закрывает конкретный дефицит, который надо сначала увидеть в анализе. Сдаёте 25(OH)D, смотрите цифру, потом решаете.

Ориентиры: ниже 20 нг/мл — дефицит, 20–30 — недостаточность, 30–50 — рабочая зона. Дефицит распространён шире, чем принято думать, и солнечный климат от него не защищает: в ОАЭ в минусе около 85% жителей, потому что днём люди сидят в помещениях с кондиционером.

Почему это касается зала: рецепторы витамина D есть в мышечной ткани, и при выраженном дефиците страдают и сила, и уровень тестостерона. Но обратное не работает — если ваши 40 нг/мл, добавка сверху не даст ни грамма мышц.

Дозировка подбирается по результату анализа и пересдаётся через два-три месяца. Витамин жирорастворимый, накапливается, поэтому «пить побольше на всякий случай» — плохая идея.

Магний: сначала посчитайте еду

Суточная норма для взрослого мужчины — около 400–420 мг. Недобор встречается часто, особенно при стрессе и обильном потоотделении на тренировках.

Признаки, при которых стоит задуматься: ночные судороги в икрах, подёргивание века, поверхностный сон. Всё это неспецифично, но в связке с бедным рационом намекает.

Что важно при покупке: форма решает. Оксид магния дешёвый, усваивается плохо, зато отлично слабит. Цитрат и глицинат усваиваются нормально, глицинат к тому же мягче для желудка и лучше подходит для вечернего приёма.

Цифра «магний 500 мг» на лицевой стороне банки обычно означает вес соединения, а элементарного магния в нём вчетверо меньше. Читайте состав на обороте — там указано, сколько его на порцию и в какой форме.

Омега-3: если рыбы мало

Речь про EPA и DHA — те самые кислоты, ради которых омега-3 покупают. Если жирная рыба бывает на столе два-три раза в неделю, добавка вам не нужна.

Если рыбы нет — 1–2 грамма EPA+DHA в сумме. Проверяйте на этикетке именно их количество, а не общий вес рыбьего жира: в капсуле на 1000 мг может оказаться 300 мг действующих кислот.

Эффект тут не про мышцы напрямую: это работа с воспалением, липидным профилем и восстановлением. Ждать от омега-3 прибавки в жиме не стоит.

Кофеин: работает, но не бесплатно

3–6 мг на килограмм веса за 45–60 минут до тренировки. Для мужчины 85 кг это 250–500 мг, то есть две-четыре чашки крепкого кофе. Кофеин надёжно повышает работоспособность и снижает восприятие усилия — эффект давно доказан.

Две оговорки. Первая: толерантность растёт, и через месяц ежедневного приёма прежняя доза почти не ощущается — держите кофеин для тяжёлых тренировок, а не для каждого дня. Вторая: период полувыведения около пяти часов, поэтому кофе в шесть вечера — это минус качеству сна, а сон вы обмениваете на восстановление.

Что не работает

BCAA. Три аминокислоты из двадцати. Синтез мышечного белка требует полного набора, поэтому изолированные BCAA проигрывают обычной порции белка. Если вы добираете свою норму — а норму считаем здесь — покупать их незачем.

Тестобустеры. Трибулус, ZMA, «травяные комплексы» не поднимают тестостерон у мужчин без клинического дефицита. Работают вещи скучные: сон, нормальный процент жира, силовые, устранение дефицита витамина D.

Жиросжигатели. Всё, что в них действительно действует — кофеин. Остальные компоненты добавлены для длины состава. Дефицит калорий они не заменяют.

Глютамин. Показал себя в клинике у тяжёлых пациентов, но у здоровых тренирующихся людей на массу и восстановление не влияет.

Предтрены-миксы. Смесь кофеина, бета-аланина и ещё двадцати позиций в дозировках, часто скрытых за «проприетарной формулой». Проще купить кофеин отдельно и знать, сколько принял.

Порядок, в котором это имеет смысл

Добавки закрывают последние проценты результата. Первые дают сон семь-восемь часов, белок по норме, регулярные тренировки и устранение дефицитов по анализам — банки идут после этого списка.

Мужчина, который спит по пять часов и питается как придётся, от креатина не заметит ничего. Тот же мужчина через два месяца режима получит от той же дозы прибавку в рабочих весах. Добавка одна, состояние организма разное — работает она только во втором случае.

Что до денег: весь список выше — креатин, витамин D, магний, омега-3 — обходится примерно как две банки предтренировочного комплекса, от которого не останется ничего, кроме кофеина и бета-аланинового покалывания.