Добавки, которые работают: креатин, витамин D, магний и ещё две

Из всего спортпита доказательная база есть у пяти позиций. Креатин моногидрат по 3–5 г в день работает почти у всех, кто тренируется с весами. Кофеин в дозе 3–6 мг на килограмм веса помогает перед тяжёлой тренировкой. Витамин D нужен, если анализ показал дефицит, магний — если его мало в еде, омега-3 — если жирную рыбу ты ешь редко. BCAA и тестобустеры на фоне нормального питания ничего заметного не дают.

Я тренируюсь с 2014 года и всё это время вижу одну картину. Человек спит по пять часов, ест как попало, ходит в зал два раза в месяц и ищет банку, которая это исправит. Такой банки нет.

Креатин моногидрат: единственная добавка без оговорок

По креатину опубликовано больше 500 рецензируемых работ. Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года пишет, что он повышает запас креатина в мышцах и улучшает работу в коротких тяжёлых усилиях. Там же: приём до 30 г в день на протяжении пяти лет у здоровых людей переносится без проблем.

Креатинфосфат за секунды восстанавливает АТФ, топливо для сокращения мышцы. В подходе это девятое повторение там, где раньше было восемь.

Пей 3–5 г в день, каждый день, в любое время. В день отдыха тоже: мышцы должны оставаться насыщенными.

Покупай моногидрат. Гидрохлорид, малат и «креатин нового поколения» стоят в разы дороже, а преимущества перед моногидратом ни одна из этих форм не показала. Так на вопрос о формах отвечают авторы обзора ISSN 2021 года.

Загрузка не нужна. Схема по 20 г в день неделю насыщает мышцы быстрее, но через три-четыре недели обычной дозы ты приходишь к тому же уровню. За скорость платишь задержкой воды и тяжестью в животе.

Предупреди врача. Креатин поднимает креатинин в биохимии крови: это продукт его обмена, с почками он не связан. Врач, который не знает о приёме, увидит цифру выше нормы и начнёт искать болезнь. Перед сдачей анализов отмени приём за неделю.

Страх, что от креатина лысеют, вырос из одной работы 2009 года. 20 регбистов три недели принимали креатин, и дигидротестостерон в крови у них вырос на 56%. Волосы в этом исследовании никто не измерял, а подтверждения результат с тех пор не получил.

Банки моногидрата на 300 г при дозе 5 г хватает на два месяца. Дешевле в этом списке нет ничего.

Из моего урока

Нужно учитывать то, что он задерживает воду, но задерживает он воду в мышцах, тем самым повышает наши силовые показатели. Про добавки я поговорю отдельно и лично рекомендую принимать креатин.

Витамин D: сначала анализ

Витамин D закрывает конкретный дефицит, и этот дефицит сначала надо увидеть. Анализ называется 25(OH)D. Эндокринологическое общество в рекомендации 2011 года считало дефицитом уровень ниже 20 нг/мл, недостаточностью — от 21 до 29. В новой рекомендации 2024 года общество признало, что оптимальный уровень для профилактики болезней точно не определён. Здоровым взрослым до 75 лет оно не советует принимать витамин D сверх обычной нормы и проверять всех подряд.

Отсюда мой порядок: анализ, когда есть причина. Мало солнца и постоянная усталость или низкий тестостерон в прошлых анализах. Насколько это распространено в ОАЭ, я собрал в статье про дефицит витамина D в Дубае.

Для зала это важно, потому что рецепторы витамина D есть в мышцах, и при выраженном дефиците могут страдать сила и уровень тестостерона. Обратно это не работает: если у тебя 40 нг/мл, добавка сверху мышц не прибавит.

Дозу подбирает врач по цифре анализа, пересдача через два-три месяца. Витамин жирорастворимый и накапливается в организме, так что «пить побольше на всякий случай» не надо.

Магний: сначала посчитай еду

Магния много в орехах, семечках, бобовых, тёмной зелени и цельных крупах. Если этого в твоём рационе почти нет, а на тренировках ты сильно потеешь, недобор вероятен. Признаки, при которых я бы задумался: ночные судороги в икрах и дёргающееся веко. Каждый из них бывает и по другим причинам, но вместе с бедным рационом это сигнал.

При покупке решает форма. Оксид магния дешёвый, усваивается хуже и работает как слабительное. Цитрат и глицинат усваиваются лучше, глицинат к тому же мягче для желудка, его удобно пить вечером.

Цифра «магний 500 мг» на лицевой стороне часто означает вес всего соединения. Элементарного магния в нём может оказаться в несколько раз меньше. Смотри состав на обороте: там написано, сколько магния в порции и в какой он форме.

В уроке про стресс я говорю о калии и магнии прямо: «Это никак не волшебные таблетки из рекламы».

Омега-3 нужна, если рыбы мало

Покупают её ради двух кислот, EPA и DHA. Если лосось, скумбрия или сельдь бывают у тебя на столе несколько раз в неделю, добавка не нужна.

Если рыбы нет, смотри на этикетке сумму EPA и DHA в порции. В капсуле «1000 мг рыбьего жира» действующих кислот обычно около трети. Дозу при проблемах с сердцем или холестерином обсуждай с врачом.

Прибавки в жиме от омега-3 не жди. Её зона — воспаление и липиды крови.

Кофеин работает, но за него платишь сном

Позиция ISSN 2021 года: 3–6 мг на килограмм веса примерно за 60 минут до тренировки стабильно улучшают результат. Дозы около 9 мг/кг дают много побочных эффектов без дополнительной пользы. Для мужчины 85 кг рабочий диапазон 250–500 мг, это две-четыре чашки крепкого кофе.

Теперь цена. В исследовании Дрейка и коллег 400 мг кофеина, выпитые за шесть часов до сна, заметно сокращали сон по сравнению с плацебо. Авторы советуют не принимать серьёзные дозы кофеина минимум за шесть часов до сна. Тренируешься в семь вечера с предтреником — за это заплатишь качеством сна, то есть восстановлением.

Привыкание тоже есть: при ежедневном приёме прежняя доза ощущается всё слабее. Держи кофеин для тяжёлых дней, на каждую тренировку он не нужен.

Что из спортпита не работает?

BCAA. Три аминокислоты из девяти незаменимых. Для синтеза мышечного белка нужны все. Роберт Вулф в обзоре 2017 года не нашёл ни одной работы на людях, где измерили бы синтез мышечного белка после BCAA, принятых внутрь. В двух работах с внутривенным введением синтез даже снижался. Если ты добираешь норму белка (считаем её здесь), BCAA тебе не нужны.

Тестобустеры. Систематический обзор по трибулусу 2014 года пришёл к выводу, что тестостерон он не поднимает. ZMA у мужчин, которые и так получают цинк с едой, тестостерон тоже не изменил. Уровень двигают скучные вещи: сон, нормальный процент жира, силовые и устранение дефицита витамина D.

Жиросжигатели. Работающий компонент в них обычно один — кофеин. Остальное добавлено для длины состава. Дефицит калорий они не заменят.

Глютамин. При тяжёлых тренировках его уровень в крови падает, и долго считалось, что добавка защищает иммунитет. В исследованиях, собранных в обзоре Глисона 2008 года, она иммунные сдвиги после нагрузки не предотвращала.

Предтрены-миксы. Кофеин, бета-аланин и ещё два десятка позиций, дозировки часто спрятаны за «проприетарной формулой». Проще купить кофеин отдельно и знать, сколько выпил.

Порядок, в котором это имеет смысл

Добавки дают последние проценты результата. Первые дают нормальный сон, белок по норме, регулярные тренировки по программе и дефициты, найденные по анализам. Банки идут после этого списка.

Чаще всего я вижу одну ошибку: банку покупают раньше режима. Мужчина, который спит по пять часов и ест как придётся, от креатина ничего не заметит. Через два месяца режима тот же человек получит от той же дозы прибавку в рабочих весах.

Начни с первого пункта, который у тебя не закрыт. У большинства мужчин, с которыми я работал, это белок.