Как добрать белок: 10 замен, которые не увеличивают объём еды

Норму белка чаще проваливают не из-за незнания цифр, а из-за того, что еда уже не лезет. Решение — не есть больше, а поднять концентрацию белка в том же объёме: заменить бедро на грудку, добавить к яичнице отдельные белки, размешать порошок в йогурте.

Ниже десять замен с цифрами. Все данные по готовому продукту: сырое мясо при жарке теряет около четверти веса, и расчёт по сырому даёт завышенную картину.

1. Йогурт с порошком: 42 г за две минуты

200 г греческого йогурта 2% дают 18–20 г белка, мерная ложка протеина 30 г — ещё 24 г. Размешать, дать постоять пять минут, чтобы разошёлся. Утренний вариант вместо каши или вечерний вместо перекуса.

2. Бедро на грудку: плюс 6 г на сто граммов

Куриное бедро без кожи — 25 г белка на 100 г, грудка — 30–31 г. На порции 200 г разница выходит в 12 г, при той же цене и той же сковороде.

3. Свинина на говядину: плюс 8 г и вдвое меньше жира

Свиная шея даёт 18–20 г белка на 100 г, постная говядина — 27 г. Фарш берите из вырезки, а не «домашний»: в последнем до четверти жира, и белка в нём соответственно меньше.

4. Целые яйца на яйца с белками

Яичница из двух яиц — 12 г белка. Два яйца плюс три отдельных белка — 23 г, жира при этом столько же. Белки продаются готовыми в коробках, разбивать и разделять ничего не нужно.

5. Творог 9% на творог 2%

По белку разница небольшая, 16 против 18 г на 100 г, зато калорий меньше на шестьдесят в порции. Мягкий творог размешивается с протеином до состояния крема: 200 г творога плюс полпорции порошка дают 48 г белка.

6. Вода на молоко в каше и кофе

Овсянка на 250 мл обезжиренного молока вместо воды — плюс 9 г белка и заметно лучше вкус. Три кофе с молоком за рабочий день добавляют ещё 6–8 г, о которых обычно не думают.

7. Банка тунца в столе: 28 г

Тунец в собственном соку решает вопрос перекуса без готовки и холодильника. То же с консервированной горбушей. Держите две-три банки на работе — это страховка на день, когда всё пошло не по плану.

8. Порошок туда, где его не видно

В овсянку после варки, в творог, в кефир, в тесто для панкейков. Одно правило: не в кипяток, иначе свернётся комками. Так порошок перестаёт быть «спортпитом» и становится обычным ингредиентом.

9. Белок в каждый приём, а не весь вечером

Тело отвечает на порцию: максимальный отклик даёт 30–40 г за раз. Четыре приёма по 40 г работают лучше, чем два по 80, при одинаковой сумме за сутки. Полный расчёт нормы — здесь.

10. Готовить сразу на три дня

Килограмм грудки в духовке в воскресенье — 300 г белка на неделю вперёд. Недобор почти всегда случается там, где вечером открываешь холодильник и находишь только гарнир.

День на 190 г белка

Мужчина 85 кг, норма 170 г. Ни одного экзотического продукта:

Итого 190 г. Готовки — сорок минут в день, из них половина приходится на обед.

Что делать с этим дальше

Посчитайте свою норму: вес в килограммах умножить на 1,6 при наборе и на 2 при дефиците калорий. Неделю записывайте, что реально съели, — почти все обнаруживают нехватку в 40–60 г. Закройте её двумя-тремя заменами из списка, а не героическим поеданием мяса на ночь.