Как добрать белок: 10 замен, которые не увеличивают объём еды

Чтобы добрать белок, есть больше не нужно. Нужно поднять его долю в том же объёме еды: грудка вместо бедра даёт плюс 6 г на каждые 100 г, три яичных белка к яичнице — плюс 11 г, мерная ложка протеина в греческом йогурте — 44 г за две минуты. Норму обычно проваливают не из-за незнания цифр. Просто к вечеру еда уже не лезет.

Я знаю это по себе: аппетит у меня плохой, на массе мне есть тяжело. Поэтому я давно перестал пытаться съесть больше и начал менять продукты. Ниже десять замен с цифрами. Все цифры по готовому продукту: сырое мясо при жарке теряет около четверти веса, и расчёт по сырому завышает белок.

1. Йогурт с порошком: 44 г за две минуты

200 г греческого йогурта дают около 20 г белка, мерная ложка протеина на 30 г — ещё около 24 г. Размешай и дай постоять пять минут, чтобы порошок разошёлся. Это завтрак вместо каши или перекус вместо печенья.

2. Грудка вместо бедра: плюс 6 г на 100 г

В готовом курином бедре без кожи около 25 г белка на 100 г, в грудке 31 г. На порции 200 г разница 12 г, а сковорода та же.

3. Говядина вместо свинины: плюс 5 г и вдвое меньше жира

В готовой свиной лопатке около 24 г белка и 14 г жира на 100 г. В говяжьем фарше 95/5 после жарки — 29 г белка и 7–8 г жира. Фарш бери с маркировкой жирности или крути из постной вырезки сам: в «домашнем» жира может быть до четверти, и белка в нём соответственно меньше.

4. Яичница с отдельными белками

Яичница из двух яиц — около 12 г белка. Два яйца плюс три отдельных белка — около 23 г, а жира столько же. Белки продаются готовыми в коробках, разбивать и делить ничего не надо.

5. Творог 2% вместо 9%

По белку разница небольшая, по этикеткам около 16 против 18 г на 100 г, зато на каждой сотне граммов примерно на 50–60 ккал меньше. Мягкий творог размешивается с протеином до крема: 200 г творога и полпорции порошка дают около 48 г белка.

6. Молоко вместо воды в каше и кофе

Овсянка на 250 мл обезжиренного молока вместо воды — плюс 8–9 г белка, и вкус заметно лучше. Три кофе с молоком за рабочий день добавляют ещё около 7 г, о которых никто не думает.

7. Банка тунца в ящике стола

В банке тунца в собственном соку обычно 25–30 г белка. Перекус без готовки и холодильника, то же с консервированной горбушей. Держи на работе две-три банки: это страховка на день, когда всё пошло не по плану.

8. Порошок туда, где его не видно

В овсянку после варки, в творог, в кефир, в тесто для панкейков. Одно условие: не в кипяток, иначе свернётся комками. Так порошок перестаёт быть «спортпитом» и становится обычным ингредиентом.

9. Сколько белка за один приём?

Долго считалось, что больше 30–40 г за раз мышцы не возьмут, а остальное сгорит. В 2023 году группа Люка ван Лона сравнила 25 и 100 г белка после тренировки: от 100 г ответ оказался больше и длился дольше 12 часов. Потолка в привычном смысле нет.

Распределять белок по дню всё равно разумно. В исследовании Ареты 2013 года тренированные мужчины за 12 часов после нагрузки получали 80 г сывороточного белка. Четыре порции по 20 г дали больше синтеза мышечного белка, чем восемь по 10 или две по 40. Мой порядок: белок в каждом приёме, включая завтрак, а если один приём вышел огромным, ничего страшного. Полный расчёт нормы — здесь.

10. Готовить сразу на три дня

Килограмм сырой грудки в духовке в воскресенье — около 230 г белка на несколько дней вперёд. Недобор почти всегда случается вечером, когда открываешь холодильник и находишь там только гарнир.

Из моего урока

Белковую еду мы берём размером с нашу ладонь. Крупа — размером с наш кулак. И овощи должны занимать половину тарелки.

Это правило для тех, кто не хочет взвешивать еду. Ладонь белковой еды в каждый из четырёх приёмов уже даёт большую часть нормы.

День на 200 г белка

Мужчина 85 кг, норма 140–190 г в зависимости от цели. Ни одного экзотического продукта:

Итого около 200 г. Готовки около сорока минут в день, и половина приходится на обед.

Что делать дальше

Посчитай свою норму в калькуляторе нормы белка. По метаанализу Мортона прирост мышц от белка перестаёт расти примерно на 1,6 г на килограмм веса, поэтому при наборе я беру 1,6–2 г. На дефиците калорий норма выше: обзор Хелмса для натуральных бодибилдеров на сушке советует 2,3–3,1 г на килограмм сухой массы. Калорийность посчитает калькулятор калорий.

Потом неделю записывай, что съел на самом деле. Ошибку, которую я вижу чаще всего, записи показывают сразу: днём белка почти нет, а вечером человек пытается добрать его одним куском мяса. Закрой дыру двумя-тремя заменами из списка. Начни с калькулятора, чтобы знать, сколько тебе нужно.