Интервальное голодание и гормон роста: что правда, а что маркетинг

Да, при голодании гормон роста растёт: двое суток без еды увеличили его суточную выработку у здоровых мужчин в пять раз. На состав тела это почти не переходит. При равных калориях люди на интервальном голодании худеют так же, как на обычном режиме: в годовом исследовании в New England Journal of Medicine разница между группами оказалась статистически незначимой. Голодание помогает съесть меньше, и в этом вся его сила.

В своих уроках я прошу не пропускать белковый завтрак, ниже объясню почему. Но у схемы есть честная ценность: кому-то проще есть два раза в день, чем пять. Вот кому она подходит, что она ломает и как совместить её с залом.

Что такое интервальное голодание

Еда ограничена окном, остальное время только вода, кофе и чай без калорий. Ходовые варианты:

16/8. Окно питания восемь часов, например с 12 до 20. Самый распространённый формат.

14/10. Мягкий вариант, по сути обычный режим без ночных перекусов.

5:2. Пять дней обычного питания, два дня по 500–600 ккал.

24 часа раз в неделю. От ужина до ужина.

Что происходит с гормоном роста

В исследовании Хартмана и коллег 1992 года девять мужчин двое суток не ели, а кровь у них брали каждые пять минут. Выработка гормона роста за сутки выросла в пять раз. Это правда, и на ней построен весь маркетинг темы.

Дальше идут оговорки. Гормон роста строит ткани в основном через инсулиноподобный фактор роста, ИФР-1. В работе Хо 1988 года за пять дней голодания этот фактор в крови снизился. Сама мышца строится из аминокислот, а при голодании их не поступает. Подъём гормона помогает телу беречь белок в голодный период, но мышцы не строит. Использовать голодание как анаболический инструмент бессмысленно.

Что показывают сравнения

Возьмём годовое сравнение: 139 человек с ожирением держали одинаковую калорийность, половина ела только с 8 до 16. Через 12 месяцев группа с окном потеряла в среднем 8,0 кг, группа без окна — 6,3 кг, и эта разница статистически незначима. По жиру, талии и тощей массе результаты совпали.

Второе исследование, TREAT, для мужчины в зале даже важнее. 116 человек 12 недель ели либо три раза в день, либо в окне с 12 до 20, без подсчёта калорий. Окно не дало преимущества в весе, а тощей массы в этой группе ушло больше. Белок в исследовании не контролировали, и для зала это тревожный сигнал.

Отсюда честная формулировка: интервальное голодание — инструмент контроля калорий. Оно работает, потому что за восемь часов труднее съесть лишнее. Особого режима организма оно не включает.

Кому подходит?

Тем, кто и так не завтракает. Привычный режим просто получает название.

Тем, кто переедает вечером. Закрытое окно держит лучше подсчёта калорий, если считать ты не готов.

Занятым людям с ненормированным днём. Два приёма пищи вместо пяти снимают лишние решения. Почему решения лучше принимать заранее, я писал в статье про дисциплину без мотивации.

Тем, кто держит дефицит. Схема помогает не выходить за рассчитанный коридор калорий без ежедневного взвешивания еды. Сам коридор считает калькулятор калорий.

Кому не подходит

Тем, кто набирает массу. Я сам из тех, кому на массе есть тяжело: аппетит у меня плохой. В уроке о наборе я советую держать профицит небольшим, в районе 300–400 ккал в день, и даже его в восьмичасовое окно уместить непросто, особенно вместе со 170–200 г белка. На массе четыре приёма пищи практичнее.

Тем, у кого без завтрака падает работоспособность. Это индивидуально, и привыканием не лечится.

Тем, у кого были расстройства пищевого поведения. Жёсткие правила вокруг еды здесь опасны.

Людям с диабетом или на сахароснижающих препаратах. Только по согласованию с врачом.

Из моего урока

И все эти пустые режимы, непонятные диеты, где вы едите один раз в день, они никак не работают и именно вам не помогут. Сейчас объясню почему. Приём пищи с достаточным количеством белка в первый час после пробуждения помогает стабилизировать уровень сахара в крови на весь предстоящий день.

Скажу честно: это моя позиция как тренера. Исследования выше не доказывают, что пропуск завтрака вредит сам по себе. Но одну картину я много раз видел у подопечных: днём без еды держатся, вечером срываются на сладкое и съедают больше, чем сэкономили. Если узнал себя, голодание не твой инструмент.

Как совместить с тренировками

Тяжёлая силовая натощак идёт хуже: к концу занятия гликогена мало, рабочие веса падают. Вариантов два.

Тренировка в конце периода голодания, сразу после неё первый приём пищи. Подходит, если ты тренируешься в обед.

Тренировка внутри окна питания, через 2–3 часа после еды. Лучший вариант для вечерних занятий.

Чего избегать: тяжёлой тренировки на десятом часу голодания, когда до еды ещё три часа. В такой схеме белок не успевает к перестройке мышечной ткани, которая идёт в часы и сутки после нагрузки.

Как начать, если решил попробовать

Сдвигай завтрак постепенно, по часу в неделю. Резкий переход на 16/8 обычно заканчивается вечерним перееданием.

Держи белок в норме, проверить её можно в калькуляторе нормы белка. По метаанализу Мортона и коллег 2018 года прирост мышц от белка перестаёт расти примерно на 1,6 г на килограмм веса в день. Я ставлю ориентир 1,6–2 г на килограмм и делю его на два-три приёма в окне.

Пей воду, кофе и чай без сахара и молока: они не прерывают голодание и глушат чувство голода.

Через месяц оцени результат по замерам и самочувствию. Если работоспособность просела, а вес стоит, схема тебе не подошла. О дисциплине это ничего не говорит.

Что выбрать

Голодание не сжигает жир само по себе и не строит мышцы через гормон роста. Оно помогает есть меньше тем, кому такой режим удобен. Проще контролировать четыре приёма пищи — контролируй четыре, результат будет тот же. В обоих случаях всё решает коридор калорий, и посчитать его стоит до того, как выбирать режим.