Разминка перед тренировкой: 10 минут, которые решают

Разминка перед силовой тренировкой занимает 8–12 минут и состоит из трёх частей: пять минут лёгкого кардио, три-четыре минуты на суставы в движении и подводящие подходы в первом упражнении. Статическую растяжку я оставляю на конец тренировки: в метаанализе Simic и соавторов (2013) она перед нагрузкой снижала максимальную силу в среднем на 5%. Больше десяти минут на разминку не трачу, иначе устаю до начала работы.

Ошибку, которую я вижу в зале чаще всего, легко узнать. Человек пять минут идёт по дорожке, смотрит в телефон, потом сразу ложится под штангу. Для него разминка закончилась. На самом деле с кардио она только начинается.

Из моего урока

Большинство людей делают эту ошибку: заканчивают разминку на кардио. Но разминка начинается только с кардио. Если у нас будет травмирован плечевой сустав, всю тренировку на верх тела можно просто забыть. Потому что все жимовые и тянущие движения у нас выполняются через плечевой сустав.

Что разминка даёт телу

Тёплая мышца сокращается быстрее и лучше переносит растяжение под весом. Сустав в движении выделяет больше синовиальной жидкости, первые повторения в амплитуде его смазывают. Нервная система через подводящие подходы вспоминает схему движения, и первый тяжёлый подход не плывёт. В обзоре Fradkin и соавторов (2010) разминка улучшала результат в 79% измеренных показателей.

Есть ещё одна польза, о которой мало говорят. Разминка — это проверка. Ноющее колено или зажатое плечо видно ещё на 40% веса, до рабочей штанги. Если на подводящих что-то тянет, я меняю упражнение или снижаю вес в тот же день.

Три части разминки

1. Кардио, 5 минут. Эллипс, велотренажёр, гребля или дорожка в спокойном темпе. Задача — согреться. Устать ты успеешь позже. Пульс примерно 110–120 ударов, свои зоны можно посчитать в калькуляторе пульсовых зон.

2. Суставы, 3–4 минуты. Плечи, локти, запястья, шея, позвоночник, таз: вращения, махи, наклоны, по 8–10 повторений. Перед жимами больше времени отдаю плечам и грудному отделу, перед приседом — тазобедренным и голеностопу. Хрустят суставы — им нужно больше внимания.

3. Подводящие подходы. Только в первом базовом упражнении. В следующих хватает одного лёгкого подхода.

Отдых между подводящими — около минуты, они не должны утомлять. Приседаешь 120 кг — значит 50 × 8, 70 × 5, 95 × 3, потом рабочие. Даже с рабочим весом 140 кг я начинаю с пустого грифа. Если рабочий вес ещё не подобран, прикинь его в калькуляторе 1ПМ.

Почему статическая растяжка мешает перед силовой

Долгое удержание растяжки временно снижает силу мышцы. В метаанализе Simic и соавторов просадка в среднем около 5%, и она меньше, если держать позу до 45 секунд. Поэтому до тренировки я делаю динамическую растяжку: махи, вращения, выпады с поворотом. Статику — после.

Растяжка сама по себе не вредна. Её место — после тренировки или в отдельный день, когда цель — подвижность.

Разминка под конкретные упражнения

Присед. Велотренажёр пять минут, вращения таза, приседания без веса в разной амплитуде, голеностоп у стены. Подводящие с пустым грифом обязательны: на них видно, как сегодня идёт глубина.

Жим лёжа. Кардио, круги руками, 10–15 отжиманий, резинка на внешнюю ротацию плеча. Плечу я всегда даю отдельную минуту.

Становая тяга. Кардио, кошка-корова, наклоны с ровной спиной без веса, ягодичный мост. Поясница чаще всего страдает именно здесь, поэтому разминку спины перед тягой я не пропускаю никогда.

Утренняя тренировка. Добавь к разминке пять минут. После ночи межпозвоночные диски сильнее насыщены водой и хуже переносят наклоны под нагрузкой (Adams и соавторы, 1987).

Что разминкой не считается

• Пятнадцать минут на дорожке до пота. Это уже кардио, и оно съедает силы, нужные для штанги.
• Один подход с рабочим весом «для разогрева». Сустав и нервная система получают полную нагрузку без подготовки.
• Десять минут статической растяжки вместо движения. Гибкость и разогрев — разные задачи.

Заминка после тренировки

Пять минут спокойной ходьбы, чтобы пульс вернулся к норме, и статическая растяжка нагруженных мышц по 30–40 секунд на группу. На скорость восстановления растяжка влияет слабо. Зато возвращает подвижность, которую забирают регулярные тяжёлые веса и день в кресле.

Где посмотреть всю разминку целиком

Полную разминку перед тренировкой, от эллипса до первого подхода, я показываю в уроке «Фулбади тренировка: разминка и первые упражнения» модуля «Тренировки». Подводящие подходы с пустым грифом есть в каждой силовой программе, приседания из видео выше — из THE 4×4: 12 недель, 4 фазы, четыре силовые в неделю, нужен зал.

Источники

1. Simic L., Sarabon N., Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013.
2. Fradkin A. J., Zazryn T. R., Smoliga J. M. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
3. Adams M. A., Dolan P., Hutton W. C. Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine, 1987.