Рекомпозиция тела: можно ли одновременно жечь жир и набирать мышцы

Жечь жир и набирать мышцы одновременно можно, но не всем. Рекомпозиция хорошо идёт у новичков в силовых, у тех, кто вернулся после долгого перерыва, и у мужчин с процентом жира выше 20. Тренированному мужчине с 12% жира она даёт так мало, что за полгода изменений почти не видно. Рабочая схема одна: калории около поддержки, белок от 2 г на килограмм веса и силовая с растущими весами.

Почему это вообще возможно

Мышца растёт, когда есть стимул от силовой и материал в виде белка. Жир расходуется, когда энергии не хватает. Эти процессы могут идти одновременно: энергия берётся из запасов на боках, а белок приходит с едой. Обзор Barakat и соавторов (2020) показывает, что рекомпозиция возможна даже у тренированных людей, просто идёт медленнее.

Чем больше стартовый запас жира, тем легче. Когда жира мало, тело держит остаток, а строить мышцы на дефиците ему дорого.

Из моего урока

Это называется анаболические процессы. И обратный процесс разрушения называется катаболизм. <…> То есть это война между строительством и разрушением, анаболическая и катаболическая часть. И твоя задача, чтобы каждый раз при такой войне анаболическая часть выигрывала.

Кому она доступна

Новичок в силовых. В первый год мышцы отвечают на нагрузку сильнее всего, и новичок растёт даже на небольшом дефиците.

Вернувшийся после перерыва. Ядра в мышечных волокнах сохраняются после перерыва, поэтому вернуть форму проще, чем набрать с нуля. Как это устроено — в статье о возвращении в зал.

Мужчина с процентом жира выше 20. Запас энергии большой, тренированность обычно невысокая.

Тот, кто наконец начал есть белок. Человек год тренировался на 80 граммах белка в сутки. Подъём до нормы часто сам по себе запускает рекомпозицию.

Тренированному мужчине с 12–15% жира, которому нужен видимый результат к дате, быстрее сработает классика: набор, потом сушка.

Как настроить питание

Калории. Поддержка или дефицит до 10%. Грубый ориентир поддержки для мужчины с обычной активностью — 30–33 ккал на килограмм: при 85 кг это 2550–2800 ккал. Точнее посчитает калькулятор калорий. Глубокий дефицит превращает рекомпозицию в обычное похудение.

Белок. Главный рычаг. Я даю два грамма на килограмм и больше, то есть 170–200 граммов при весе 85 кг: белку приходится одновременно защищать имеющиеся мышцы и строить новые. Подробный расчёт нормы, своя цифра — в калькуляторе нормы белка.

Жиры. Не опускаю ниже 0,8 г на килограмм: дефицит жиров бьёт по гормональной системе, тестостерон в том числе.

Углеводы. Остаток калорий. Их работа — дать энергию на силовую, поэтому большую часть ставлю вокруг тренировки. До нуля не режу никогда. Сидишь на голом мясе — злой, пустой, и удивляешься, почему сдулся.

Пример для мужчины 85 кг: 2600 ккал, 185 г белка, 75 г жира, 290 г углеводов.

Как тренироваться

Без силовой с прогрессией рекомпозиции нет. Если стимул не растёт, телу незачем строить мышцы, и всё сводится к медленному похудению.

Три-четыре силовые в неделю. В каждой базовые движения: присед, жим, тяга, подтягивание. 6–12 повторений, рабочие подходы с запасом 1–3 повторения до отказа. Записывай рабочие веса: это твой главный показатель.

Кардио по остаточному принципу. 10–15 тысяч шагов в день закрывают задачу лучше часовых пробежек, которые съедают восстановление между силовыми.

Сон — от 7 часов. В исследовании Nedeltcheva и соавторов (2010) люди на одинаковом дефиците калорий спали 5,5 или 8,5 часа. При коротком сне жира ушло 0,6 кг против 1,4, а сухой массы потерялось на 60% больше. Рекомпозиция идёт на грани возможностей организма, и недосып сдвигает баланс не в твою пользу. Что ещё ломается при пяти часах сна.

Чем измерять прогресс

Весы месяцами показывают одну цифру: жир уходит, мышцы приходят, сумма стоит. На восьмой неделе, когда процесс как раз пошёл, люди бросают, потому что «ничего не работает». Я видел это у подопечных много раз. Мерить нужно другим:

Талия — самый честный из этих показателей: в ней сидит и подкожный, и висцеральный жир.

Сколько ждать

Первые изменения в замерах — через 8–12 недель. Видимая перестройка — 6–12 месяцев. Это медленнее цикла «набор, потом сушка», зато всё это время ты выглядишь нормально: без «залитости» на массе и без жёсткого дефицита.

Я сам знаю цену этим срокам. В 2014 и 2015 году я выходил на сцену и оба раза занимал последнее место. Абсолютное первенство пришло в 2022-м. Тело меняется месяцами и годами, а бросают его чаще всего на восьмой неделе.

Ошибки, из-за которых ничего не выходит

• Дефицит слишком глубокий. Минус 700–800 ккал в день — это уже сушка с потерей мышц.
• Белок остался прежним. Без двух граммов на килограмм схема не работает даже при идеальных тренировках.
• Программа меняется каждый месяц. Прогрессия требует одних и тех же движений с растущим весом. Смена программы обнуляет счётчик — первая из семи причин, почему не растут мышцы.
• Час бега каждый день. Он съедает ресурс, который нужен мышцам на рост.

Когда лучше классический цикл

Жира меньше 15%, стаж больше двух лет и есть дедлайн — отпуск, съёмка, соревнования. Тогда фазы: два-три месяца с профицитом 10–15%, потом шесть-восемь недель дефицита около 20%. Результат будет заметнее и придёт быстрее.

С чего начать

Если ты новичок или возвращаешься, бери THE 1:1 на всё тело: 12 недель, три силовые и две кардио в неделю, рабочие веса растут по плану. Если уже тренируешься и готов к четырём силовым — THE 4×4. Обе программы для зала. Домашние тренировки я сейчас записываю, скоро они будут в системе.

Источники

1. Barakat C. et al. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal, 2020.
2. Nedeltcheva A. V. et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.