Махи гантелями в стороны: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Махи гантелями в стороны — изолирующее упражнение на среднюю дельту, от которой зависит ширина плеч. Гантели поднимают стоя через стороны почти до параллели с полом. Главное правило — локти всегда выше запястий: так нагрузка идёт в средний пучок дельты, а не в трапеции, суставы и связки.
Главное правило для Арама — положение локтей: они всегда выше запястий. Вторая деталь — медленный негатив: вес не подбрасывают, а гасят на опускании.
Какие мышцы работают
- Средняя дельта — отводит руку в сторону, основная нагрузка
- Передняя и задняя дельта — помогают в начале движения
- Трапеции — удерживают лопатки; при правильной технике работают мало
Техника по шагам
- Встань прямо, гантели по бокам, колени слегка согнуты.
- Сведи лопатки и отведи плечи назад. С сутулой спиной не начинай.
- Поднимай гантели через стороны, ведя локтями. Локти всё время выше запястий.
- Остановись почти на параллели с полом.
- Опускай гантели медленно, гаси вес на негативе.
- Если плечи ушли вперёд, между повторами снова сведи лопатки.
Частые ошибки
- Подбрасывать гантели рывком корпуса. Вес поднимает дельта, а не инерция.
- Поднимать кисти выше локтей: нагрузка уходит с дельты в суставы и связки.
- Работать с сутулой спиной — нагрузка сразу уходит из средней дельты.
- Бросать гантели вниз. Медленное опускание — половина работы.
- Брать вес, с которым корпус раскачивается.
Чем заменить
- Жим гантелей сидяПередняя дельта · Боковая дельта
- Армейский жимПлечи · Трицепс
- Жим на плечи в рычажном тренажёреПередняя дельта · Боковая дельта
Вопросы
Нужно ли поднимать гантели выше плеч?
Нет. Поднимай почти до параллели с полом. Выше подключаются трапеции, а средняя дельта получает меньше нагрузки. Арам в ролике поднимает гантели именно до параллели и медленно опускает.
Почему при махах устают трапеции, а не плечи?
Обычно из-за тяжёлых гантелей, плеч, поднятых к ушам, и запястий выше локтей. Сбрось вес, опусти плечи, сведи лопатки и веди движение локтями. Если трапеции всё равно забирают работу, останавливай гантели чуть ниже параллели.
Махи стоя или сидя?
Стоя проще взять вес, но выше соблазн раскачиваться и помогать себе корпусом. Сидя корпус зафиксирован, и подбросить гантели труднее. Техника в обоих вариантах одна: локти выше кистей, опускание медленное.
Какой вес гантелей брать для махов?
Такой, с которым корпус неподвижен, а гантели опускаются медленно. Обычно это в 2–3 раза меньше, чем в жиме гантелей сидя. Если приходится раскачиваться, вес велик.
Ещё упражнения: плечи
- Подъём гантелей перед собойПередняя дельта
- Разведение в наклоне на задние дельтыБоковая дельта · Задняя дельта
- Тяга блока к лицу на задние дельтыЗадние дельты
Все упражнения раздела «Плечи» · Все упражнения