Разведение в наклоне на задние дельты: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Разведение в наклоне — изолирующее упражнение на заднюю дельту, здесь в тренажёре с нижними рукоятками. В отличие от гантелей, трос держит натяжение во всей амплитуде. Работают задний пучок дельты, частично средний пучок и мышцы между лопатками. Главное правило — разводить руки локтями в стороны, без рывка корпусом.
Какие мышцы работают
- Задняя дельта — отводит руку назад, основная нагрузка
- Средняя дельта — помогает в верхней части
- Ромбовидные и средние трапеции — удерживают лопатки
Техника по шагам
- Возьмись за нижние рукоятки и наклонись вперёд почти до параллели корпуса с полом. Спина ровная, колени слегка согнуты.
- Слегка согни локти и зафиксируй этот угол.
- Разведи руки в стороны, ведя локтями, до линии плеч.
- Опусти рукоятки медленно, не давая весу упасть.
Частые ошибки
- Выпрямлять корпус во время повтора и помогать себе спиной.
- Сгибать и разгибать локти: упражнение превращается в тягу.
- Брать большой вес: задняя дельта небольшая, лишний вес забирают трапеции.
Чем заменить
Вопросы
Почему задние дельты отстают?
Им достаётся меньше всего: жимы работают на переднюю дельту, а в тягах заднюю часто перехватывают широчайшие. Отдельное разведение в наклоне или тяга к лицу закрывают этот пробел.
Блок или гантели: что лучше?
Блок держит натяжение во всей амплитуде, включая нижнюю точку, где с гантелями нагрузка почти пропадает. Гантели есть в любом зале и не требуют настройки. Варианты можно чередовать от тренировки к тренировке.
Нужно ли сводить лопатки?
Сильно — нет: при полном сведении работу забирают ромбовидные и трапеции, и задней дельте остаётся меньше. Держи лопатки в нейтральном положении и разводи руки за счёт плеча, ведя движение локтями.
Ещё упражнения: плечи
- Жим гантелей сидяПередняя дельта · Боковая дельта
- Армейский жимПлечи · Трицепс
- Жим на плечи в рычажном тренажёреПередняя дельта · Боковая дельта
- Махи гантелями в стороныСредняя дельта
Все упражнения раздела «Плечи» · Все упражнения