Горизонтальная тяга блока с канатом: техника выполнения
Арам Элбакян · 2 октября 2026
Горизонтальная тяга блока с канатом — авторская вариация Арама: вместо привычной рукояти на трос вешают канатные ручки. Работает середина спины, широчайшие помогают. Мягкий хват снимает часть нагрузки с предплечий. Главное правило: тяни локтями назад вдоль корпуса и своди лопатки в конце каждого повтора.
Арам говорит, что такие ручки есть почти в каждом зале, но мало кто использует их для спины. Он советует ставить этот вариант в конец тренировки, чтобы дополнительно нагрузить мышцы спины.
Какие мышцы работают
- Середина спины: ромбовидные и трапеция — основная нагрузка
- Широчайшие — тянут плечо назад
- Задняя дельта — помогает в конце движения
Техника по шагам
- Закрепи канатные ручки на нижнем тросе горизонтального блока.
- Сядь, упрись ногами, возьми канат и выпрями спину.
- Тяни ручки к животу, ведя локти назад вдоль корпуса.
- В конце сведи лопатки и задержись на секунду.
- Возвращай под контролем, не округляя спину.
Частые ошибки
- Тянуть кистями вместо локтей: тогда смысл каната теряется.
- Раскачивать корпус, чтобы дотянуть вес.
- Не доводить движение до сведения лопаток.
Чем заменить
- Тяга горизонтального блока узким хватомСередина спины · Ромбовидные
- Тяга гантели с упором грудью в скамьюСередина спины · Широчайшие
- Тяга штанги в наклонеСпина · Задние дельты
Вопросы
Зачем тянуть канатом, а не обычной рукоятью?
Канат даёт свободное положение кистей и снимает часть нагрузки с предплечий. Хват перестаёт быть слабым звеном, поэтому легче сосредоточиться на спине и довести подход до конца.
Когда ставить это упражнение в тренировку?
Арам рекомендует ставить его в конец тренировки, после базовых тяг, когда нужно дополнительно нагрузить мышцы спины без тяжёлого веса и без лишней нагрузки на поясницу и предплечья.
Куда тянуть канат?
К животу, локти идут назад вдоль корпуса. Если развести локти в стороны и тянуть к груди, нагрузка уйдёт в задние дельты и верх спины, а середина спины получит меньше.
Ещё упражнения: спина
- ПодтягиванияШирочайшие · Верхняя спина
- Подтягивания в гравитроне широким хватомСпина · Широчайшие
- Подтягивания в гравитроне параллельным хватомСпина · Бицепс
- Подтягивания к штангеСпина · Бицепс
Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения