Чем заменить подтягивания

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Подтягивания проще всего заменить гравитроном: это то же движение, только противовес снимает часть веса тела. Тяга верхнего блока даёт похожую нагрузку на широчайшие, а вес в ней подбирается точно. Нет турника и тренажёров — тянись к низкой перекладине или грифу в стойке, ноги остаются на полу.

Что показывает Арам в видео

Гравитрон у Арама — не поблажка, а способ точнее передать нагрузку в спину и подтянуть нейромышечную связь. Логика тренажёра обратная: больше вес на стеке — легче подход. Первое, что он делает в ролике, — берёт рукоятки строго по насечкам, а если их нет, выравнивает хват на глаз.

5 замен из библиотеки

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Когда подходитПодтянуться чисто 5–6 раз пока не выходит или спина устала к концу тренировки.
МышцыШирочайшие, большая круглая, ромбовидные, бицепс.

Траектория совпадает с турником, поэтому сила из гравитрона переносится на перекладину. Снижай противовес понемногу, пока не дойдёшь до подтягиваний без помощи.

Подтягивания в гравитроне параллельным хватом

Когда подходитШирокий хват неприятен плечам или хочешь больше работы середины спины.
МышцыШирочайшие, ромбовидные и трапеция, бицепс, плечевая мышца.

Ладони смотрят друг на друга, плечо стоит в более привычном положении. Арам делает наверху короткую задержку, гасит инерцию и опускается медленно, чтобы спина работала на всём пути вниз.

Тяга верхнего блока прямым хватом

Когда подходитГравитрона в зале нет, а блочная рама есть почти везде.
МышцыШирочайшие, большая круглая, нижняя трапеция, бицепс.

Вес на блоке меняется маленькими шагами, и прогресс видно от тренировки к тренировке. Арам разбивает тягу на две фазы: сначала опускаются плечи, потом тянет спина, иначе забиваются предплечья.

Подтягивания к штанге

Когда подходитТренируешься дома или на площадке: есть низкая перекладина, кольца или гриф в стойке.
МышцыШирочайшие, ромбовидные, задняя дельта, бицепс.

Пятки на полу, и ты тянешь только часть своего веса; чем ниже гриф, тем тяжелее. Наверху держи паузу и тянись спиной, а не руками, как советует Арам.

Независимая тяга верхнего блока

Когда подходитОдна сторона спины заметно сильнее или хочешь почувствовать каждую широчайшую отдельно.
МышцыШирочайшие, большая круглая, ромбовидные и трапеция, бицепс.

Каждая рука тянет свою рукоять, и сильная сторона не доделывает работу за слабую. Траекторию задаёт рычаг, поэтому тренажёр хорош для тяжёлых подходов, когда своего веса на турнике уже мало.

Вопросы

Чем заменить подтягивания дома, если нет турника?

Найди крепкую опору на уровне пояса: перекладину, кольца или гриф в силовой раме. Ложишься под неё и тянешь грудь вверх, держа тело прямым. Это горизонтальная тяга: середина спины работает сильнее, чем при подтягивании, но мышцы те же.

Чем заменить подтягивания обратным хватом?

Гравитроном с параллельными рукоятками или тягой верхнего блока узким хватом. В обоих вариантах локти идут вдоль корпуса, и бицепс помогает спине сильнее, как при обратном хвате.

Чем заменить подтягивания широким хватом?

Тягой верхнего блока с длинной прямой рукоятью к груди или гравитроном с тем же широким хватом. Хват бери симметрично: перекос в пару сантиметров уводит нагрузку в одну сторону спины.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.