Чем заменить тягу верхнего блока

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Тягу верхнего блока заменяют подтягивания: то же вертикальное движение, только тянешь своё тело. Если подтянуться пока сложно, бери гравитрон, противовес снимет часть веса. Нужна раздельная работа рук — независимая тяга в рычажном тренажёре. Дома и в поездке подойдут подтягивания к низкой перекладине или грифу в стойке.

Что показывает Арам в видео

Подтягивание Арам строит с подготовки: хват крепкий ещё до начала движения, плечи раскрыты, лопатки опущены. Только потом грудь идёт к перекладине. Его требование — сводить лопатки и тянуть спиной, а не сгибать руки первыми.

Вместо верхнего блока: 4 варианта

Подтягивания

Когда подходитЕсть турник и ты подтягиваешься хотя бы 6–8 раз без рывков.
МышцыШирочайшие, ромбовидные и средняя трапеция, большая круглая, бицепс.

Свободно висящее тело заставляет работать ещё и кор. Когда своего веса становится мало, вешай отягощение на пояс.

Подтягивания в гравитроне широким хватом

Когда подходитПодтянуться пока не можешь, а блок занят или сломан.
МышцыШирочайшие, большая круглая, ромбовидные, бицепс.

Противовес работает наоборот: чем больше вес на стеке, тем проще. Движение то же, что на турнике, поэтому гравитрон заодно готовит тебя к перекладине.

Независимая тяга верхнего блока

Когда подходитХочешь тянуть каждой рукой свою рукоять или одна сторона спины отстаёт.
МышцыШирочайшие, большая круглая, ромбовидные и трапеция.

Рычажный тренажёр задаёт дугу, а раздельные рукояти выравнивают силу сторон. Тяни локтем вниз к корпусу, кисть пусть просто держит.

Подтягивания к штанге

Когда подходитДома, в отеле, на спортплощадке: есть только низкая перекладина или кольца.
МышцыШирочайшие, середина спины, задняя дельта, бицепс.

Тяга здесь горизонтальная, поэтому акцент смещается к середине спины. Зато упражнение доступно где угодно, а угол тела позволяет подобрать нагрузку под себя.

Вопросы

Чем заменить тягу верхнего блока дома?

Подтягиваниями на турнике в дверном проёме или горизонтальными подтягиваниями к низкой перекладине. Если турник есть, но сил на полный повтор мало, опускайся медленно, за 3–4 секунды: негативная фаза строит силу для подъёма.

Чем заменить тягу верхнего блока узким хватом?

Подтягиваниями параллельным хватом или гравитроном с параллельными рукоятками. Ладони смотрят друг на друга, амплитуда длинная, середина спины и бицепс включаются сильнее.

Тягу за голову можно заменить тягой к груди?

Да, и плечам так обычно удобнее: тяга к груди грузит широчайшие так же, но не заводит плечевой сустав в крайнее положение. Если тяга за голову отдаёт в плечо, не возвращайся к ней, пока не покажешься врачу.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.