Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше
Арам Элбакян · 3 октября 2026
Подтягивания и тяга верхнего блока грузят одни и те же мышцы: широчайшие, середину спины и бицепс. Подтягивания тяжелее и включают кор, но вес в них не убавишь. В блоке нагрузку подбираешь точно, поэтому он удобнее новичкам и для добивки. Подтягиваешься чисто 8 раз — ставь турник первым.
Арам говорит, что 95% людей делают эту тягу неправильно: хотят тянуть спиной, а забиваются предплечья и руки. Его решение — две фазы. Сначала опускаешь плечи, и только потом включается спина и локти идут вниз.
Подтягивания и тяга блока по пунктам
| Критерий | Подтягивания | Тяга верхнего блока прямым хватом |
|---|---|---|
| Основные мышцы | Широчайшие, большая круглая, середина спины, бицепс; кор удерживает тело | Широчайшие, большая круглая, ромбовидные, бицепс; бёдра зажаты валиками |
| Нагрузка на позвоночник | Сжатия нет, тело висит | Почти нет, сидишь с опорой |
| Нагрузка на плечи | Весь вес тела висит на плечевом суставе в нижней точке | Ровно столько, сколько выставил на стеке |
| Сложность техники | Средняя: тянуть без раскачки и рывков | Ниже: тренажёр держит корпус, остаётся освоить две фазы |
| Дозировка | Свой вес, дальше пояс с отягощением или гравитрон | Шаг стека в несколько килограммов, можно менять от подхода к подходу |
| Для кого | Тем, кто подтягивается 6–8 раз чисто | Новичкам, людям с большим весом тела, для объёма после турника |
Кому что
Бери «подтягивания», если
- подтягиваешься хотя бы 6–8 раз без рывков и раскачки;
- хочешь, чтобы вместе со спиной работали кор и хват;
- тренируешься дома или на площадке, где блока нет.
Бери «тяга верхнего блока прямым хватом», если
- подтянуться пока не получается или выходит 1–3 раза;
- нужна точная прогрессия веса от недели к неделе;
- спина устала после турника, а объём нужно добрать;
- большой вес тела мешает подтягиваться с чистой техникой.
Это не соперники, а ступени одного движения. Блок учит опускать плечи и тянуть спиной, турник проверяет, держится ли это умение под весом всего тела.
Если подтягиваешься чисто, ставь турник первым, а блок вторым на 3–4 подхода. Если пока нет, начинай с блока и гравитрона, а раз в неделю пробуй перекладину и считай повторы.
Вопросы
Что сложнее: подтягивания или тяга верхнего блока?
Подтягивания. В блоке вес выбираешь ты, а на турнике это весь твой вес плюс работа кора, чтобы тело не качалось. Человеку весом 85 кг тянуть 85 кг в блоке тоже тяжело, но там можно начать с 40.
Можно ли полностью заменить подтягивания тягой блока?
Для роста спины — да, мышцы те же. Навык подтягиваться при этом растёт медленнее: блок не учит управлять свободным телом. Если цель — турник, добавь хотя бы гравитрон.
Подтягивания в гравитроне или тяга верхнего блока?
Гравитрон ближе к турнику по движению: ты поднимаешь себя, а не тянешь рукоять. Блок проще дозировать. Готовишься подтянуться сам — бери гравитрон, просто грузишь спину с точным весом — блок.
Упражнения на странице
Ещё замены и сравнения
- Чем заменить подтягивания
- Чем заменить тягу верхнего блока
- Тяга верхнего блока широким или узким хватом: разница
Все упражнения раздела «Спина» · Все упражнения