Чем заменить сгибание ног лёжа

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Сгибание ног лёжа ближе всего заменяет сгибание ног поочерёдно в тренажёре: та же изоляция задней поверхности бедра, только каждой ногой отдельно. Без тренажёров заднюю поверхность нагрузят мёртвая тяга и становая. Дома бери ягодичный мост на одной ноге с пятками подальше от таза.

Что показывает Арам в видео

Ключевой момент у Арама — работать внутри амплитуды: не поднимать ногу слишком высоко и не возвращать её до конца. Тогда задняя поверхность бедра ни на секунду не выходит из напряжения. Сгибает он чуть выше параллели, а верх тела держит расслабленным.

4 замены сгибания ног

Сгибание ног поочерёдно в тренажёре

Когда подходитЛежачий тренажёр занят или неудобен, а изоляцию бедра хочешь сохранить.
МышцыБицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Корпус опирается на рукоятки, и работает только задняя поверхность бедра. Каждая нога тянет сама, поэтому отстающая сторона видна с первого подхода.

Мёртвая тяга

Когда подходитТренажёров нет, есть штанга или гантели.
МышцыБёдра сзади, ягодицы, разгибатели спины.

Задняя поверхность бедра работает через растяжение в наклоне, а не через сгибание колена. Копией тренажёра это не назовёшь, но нагрузка на бёдра сзади серьёзная. Спина ровная весь подход, вес на пятках.

Ягодичный мост

Когда подходитДома без оборудования или в день, когда спину лучше не грузить.
МышцыЯгодицы, задняя поверхность бедра.

Чем дальше пятки от таза, тем больше работы получает задняя поверхность бедра. Вариант на одной ноге нагружает ощутимо даже без веса.

Становая тяга

Когда подходитХочешь, чтобы бёдра сзади работали в тяжёлой базе вместе со всем телом.
МышцыЯгодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, квадрицепс, хват.

Становая грузит заднюю поверхность бедра вместе со спиной и ягодицами, поэтому изоляцию заменяет лишь частично. Ставь её первым упражнением дня, а бёдра добивай мостом, если силы остались.

Вопросы

Чем заменить сгибание ног лёжа дома?

Ягодичным мостом на одной ноге и сгибанием с полотенцем: лёжа на спине подними таз и медленно отводи пятки по полу, потом подтягивай их обратно. С гантелями добавь мёртвую тягу.

Чем заменить сгибание ног сидя?

Сгибанием лёжа или поочерёдным сгибанием в тренажёре: мышцы те же, меняется положение таза. Если свободного тренажёра нет совсем, переходи на мёртвую тягу.

Мёртвая тяга полностью заменяет сгибание ног?

Не полностью. В мёртвой тяге мышцы задней поверхности разгибают таз, а колено не сгибают. Для полной проработки бедра сзади держи в программе оба типа движения, хотя бы по разным дням.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Ноги и ягодицы» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.