Чем заменить армейский жим

Арам Элбакян · 3 октября 2026

Армейский жим лучше всего заменяет жим гантелей сидя: работают те же передняя и средняя дельта, а спинка скамьи разгружает поясницу. Нужна заданная траектория и нет страхующего — жим на плечи в рычажном тренажёре. Махи гантелями в стороны жим не заменяют, но добирают среднюю дельту.

Что показывает Арам в видео

Арам ставит гантели на колени и по очереди закидывает их наверх: так безопаснее всего занять исходное положение. Дальше он ничего не бросает по инерции. Гантели поднимаются силой плеч и опускаются плавно, корпус неподвижен, поясница не переразгибается, а локти смотрят чуть вперёд.

Замены армейскому жиму

Жим гантелей сидя

Когда подходитПояснице тяжело держать штангу стоя или стойка занята; есть скамья со спинкой.
МышцыПередняя и средняя дельта, трицепс.

Главная замена по мышцам. Гантели дают свободную траекторию, и Арам говорит, что дельту с ними проще почувствовать. Вверх вес идёт без броска, вниз — под контролем каждую секунду.

Жим на плечи в рычажном тренажёре

Когда подходитТренируешься один и хочешь тяжело жать вверх, не тратя силы на баланс.
МышцыПередняя и средняя дельта, трицепс.

Тренажёр сам держит траекторию, поэтому вся сила уходит в дельты. Спину держи прижатой к спинке: на последних повторах поясница тянется оторваться.

Махи гантелями в стороны

Когда подходитЖимов в тренировке хватает, а плечам не хватает ширины.
МышцыСредняя дельта, частично трапеции.

Это добивка, а не полная замена: трицепс и передняя дельта здесь почти отдыхают. У Арама локти всегда выше запястий, гантели идут почти до параллели и опускаются медленно.

Подъём гантелей перед собой

Когда подходитПереднюю дельту нужно догрузить точечно, а жим над головой пока не идёт.
МышцыПередняя дельта, частично средняя и верх грудных.

Сначала своди лопатки и раскрывай плечи, потом поднимай вес до параллели с полом. Положение кисти Арам подбирает под задачу: от него зависит, куда ляжет нагрузка.

Вопросы

Чем заменить армейский жим стоя?

Жимом гантелей сидя или жимом в рычажном тренажёре. Оба убирают удержание штанги корпусом, и пояснице становится проще. Передние и средние дельты при этом получают ту же работу.

Чем заменить армейский жим дома?

Жимом гантелей сидя на стуле с прямой спинкой. Если гантелей нет, делай отжимания с тазом, поднятым вверх: корпус уголком переносит нагрузку с груди на плечи.

Сколько подходов ставить вместо армейского жима?

Столько же, сколько стояло у жима штанги. Вес подбирай заново: две гантели вместе обычно легче грифа, который ты жал стоя, а в тренажёре цифры вообще другие.

Менять ли армейский жим, если плечо ноет?

Сначала к врачу, без осмотра любое жимовое движение над головой — лотерея. После разрешения нагрузки многим легче даётся рычажный тренажёр с укороченной амплитудой.

Упражнения на странице

Ещё замены и сравнения

Все упражнения раздела «Плечи» · Все упражнения

Материал образовательный, это не медицинская рекомендация. Если упражнение вызывает боль, остановись и покажись врачу: подбирать замену при травме должен специалист, который тебя осмотрел.