Запечённая треска с лимоном и спаржей

Запечённая треска с лимоном и спаржей — ужин на 267 ккал. На порцию: 42 г белка, 9 г жиров и 6 г углеводов. Готовится за 20 минут. Цель — сушка: белка много, калорий немного. В основе: филе трески, спаржа зелёная и лимон.

• 20 мин
• 1 порция
• 267 ккал на порцию
• Цель: сушка

КБЖУ

Ингредиенты

• филе трески 200 г
• спаржа зелёная 150 г
• лимон 3-4 ломтика
• оливковое масло 1 ч.л.
• соль, чёрный перец по вкусу

Как приготовить

1. Включи духовку на 200°C и дай ей прогреться минимум 10 минут — если ставить рыбу в холодную духовку, она начнёт тушиться в собственном соку вместо запекания, станет водянистой и расползётся. Пока греется, застели противень пергаментом или фольгой — это избавит тебя от отмывания присохших белковых следов.
2. Достань треску из холодильника и промокни бумажным полотенцем досуха с обеих сторон — лишняя влага мешает образованию румяной корочки и превращает запекание в варку на пару. Выложи филе на противень кожей вниз, если она есть, или просто на бок.

3. Натри треску солью и чёрным перцем с обеих сторон, сбрызни половиной чайной ложки оливкового масла и разложи сверху ломтики лимона внахлёст — они отдадут кислоту и эфирные масла, не дав рыбе пересохнуть. Лимон режь тонко, 2-3 мм, иначе толстые куски не успеют раскрыть аромат за 15 минут.
4. Обрежь у спаржи жёсткие нижние концы на 2-3 см — они деревянистые и несъедобные, легко ломаются в месте, где стебель становится мягким. Выложи спаржу рядом с рыбой, сбрызни оставшимся маслом, посоли и поперчи.
5. Отправь противень в разогретую духовку на средний уровень и засеки 12-15 минут. Треска готова, когда мясо стало матово-белым и легко разделяется вилкой на хлопья — если внутри ещё полупрозрачное, добавь 2-3 минуты, но не передержи, иначе рыба станет сухой и резиновой.
6. Достань противень, дай треске отдохнуть минуту прямо на пергаменте — это перераспределит соки внутри волокон. Переложи рыбу и спаржу на тарелку, полей выделившимся на противне соком и подавай сразу, пока горячее.

Похожие рецепты

Треска на пару с цукини260 ккал · 42 г белка · 20 минТреска в фольге с болгарским перцем278 ккал · 42 г белка · 25 минКреветки с чесноком и цукини на сковороде283 ккал · 39 г белка · 12 минИндейка на гриле с огуречно-помидорным салатом284 ккал · 44 г белка · 20 мин