Треска, тушёная с чечевицей и томатами

Треска, тушёная с чечевицей и томатами — ужин на 370 ккал. На порцию: 36 г белка, 10 г жиров и 34 г углеводов. Готовится за 30 минут. Годится и на сушке, и на поддержании. В основе: филе трески, чечевица зелёная и томаты в собственном соку.

• 30 мин
• 1 порция
• 370 ккал на порцию
• Цель: сушка и поддержание

КБЖУ

Ингредиенты

• филе трески 180 г
• чечевица зелёная 60 г (сухая)
• томаты в собственном соку 200 г
• чеснок 1 зубчик
• оливковое масло 1 ст.л.
• базилик по вкусу

Как приготовить

1. Промой треску, обсуши бумажным полотенцем, посоли и раздави зубчик чеснока плоской стороной ножа. Чечевицу тоже промой заранее под холодной водой — она варится дольше рыбы и должна успеть свариться первой.
2. Свари чечевицу отдельно в подсоленной воде 20 минут до мягкости — зерно готово, когда легко давится языком о нёбо, не хрустит внутри, — затем слей лишнюю воду.
3. Пока варится чечевица, разогрей оливковое масло в сотейнике на среднем огне, добавь раздавленный чеснок и обжаривай не дольше 30 секунд, не давая ему потемнеть — подгоревший чеснок сразу даёт горечь на весь соус.

4. Влей томаты в собственном соку, разомни их лопаткой прямо в сотейнике и туши 5 минут, пока соус не начнёт слегка густеть по краям — соус идёт в кастрюлю раньше рыбы, чтобы успеть увариться и не остаться жидким под треской.
5. Выложи треску в загустевший соус, накрой крышкой и туши на слабом огне 8-10 минут. Готовность проверяй так: мякоть должна легко расслаиваться вилкой и стать полностью белой, без стекловидных участков в середине куска.
6. Выложи готовую чечевицу как подушку на тарелку.
7. Сверху выложи треску вместе с томатным соусом и посыпь свежим базиликом непосредственно перед подачей, чтобы зелень не завяла от тепла.

Похожие рецепты

Греческий йогурт с гранолой и орехами366 ккал · 22 г белка · 5 минКвашеная капуста с гречкой и яйцом пашот374 ккал · 20 г белка · 20 минСлабосолёная скумбрия с ржаным хлебцем и авокадо364 ккал · 24 г белка · 10 минТёплый салат с чечевицей, шпинатом и яйцом пашот384 ккал · 24 г белка · 25 мин