Салат с тунцом, авокадо и нутом

Салат с тунцом, авокадо и нутом — обед на 428 ккал. На порцию: 30 г белка, 20 г жиров и 32 г углеводов. Готовится за 15 минут. Цель — поддержание веса. В основе: тунец в собственном соку, нут отварной и авокадо. Все граммы и шаги собраны ниже на этой странице.

• 15 мин
• 1 порция
• 428 ккал на порцию
• Цель: поддержание

КБЖУ

Ингредиенты

• тунец в собственном соку 1 банка (120 г)
• нут отварной 120 г
• авокадо половина
• огурец 1 шт
• листья салата пучок
• оливковое масло 1 ч.л.
• лимонный сок по вкусу

Как приготовить

1. Слей тунец через дуршлаг от жидкости и разомни вилкой на крупные хлопья — не превращай в пасту, кусочки должны читаться в салате. Нут, если из банки, промой под холодной проточной водой от лишней соли и слизистой жидкости.
2. Огурец нарежь кубиком среднего размера — крупнее будет неудобно есть ложкой, мельче потеряется текстура. Листья салата промой, обсуши и порви руками на крупные куски, а не режь ножом — так края меньше темнеют.
3. В миске смешай нут, тунца, огурец и листья салата, распредели всё равномерно по объёму, чтобы каждая порция получилась сбалансированной.
4. Авокадо разрежь и нарежь ломтиками только сейчас, прямо перед сборкой — на воздухе мякоть темнеет за несколько минут из-за окисления.

5. Выложи ломтики авокадо сверху салата, не перемешивая с остальным — так они останутся целыми, а не превратятся в кашу под весом нута.
6. Заправь оливковым маслом и лимонным соком за 2-3 минуты до еды, не раньше — соль и кислота вытягивают воду из огурца и листьев, и салат быстро пустит сок, если заправить заранее.

Похожие рецепты

Гречка с говяжьей печенью и луком430 ккал · 32 г белка · 25 минОвсянка с чиа, грецкими орехами и ягодами434 ккал · 16 г белка · 10 минХумус-боул с овощами и зеленью422 ккал · 16 г белка · 15 минКуриная грудка с запечённым бататом и брокколи410 ккал · 38 г белка · 35 мин