Лосось на пару с рисом и брокколи

Лосось на пару с рисом и брокколи — ужин на 569 ккал. На порцию: 37 г белка, 25 г жиров и 49 г углеводов. Готовится за 25 минут. Подходит для поддержания веса и для массы. В основе: лосось (филе), рис (варёный) и брокколи.

• 25 мин
• 1 порция
• 569 ккал на порцию
• Цель: поддержание и набор массы

КБЖУ

Ингредиенты

• лосось (филе) 150 г
• рис (варёный) 150 г
• брокколи 100 г
• оливковое масло 1 ч.л.
• лимон дольку

Как приготовить

1. Достань лосось из холодильника за 10 минут до готовки, чтобы он не был ледяным внутри — так пропарится равномернее. Раздели брокколи на соцветия и налей воду в кастрюлю с решёткой или пароварку.
2. Доведи воду до кипения на сильном огне. Посоли лосось с двух сторон и уложи кожей вниз на решётку.
3. Пропаривай лосось под крышкой 8-10 минут на среднем огне — филе готово, когда мякоть легко расслаивается вилкой и стала матово-розовой по всей толщине, а не стеклянной в середине.

4. В последние 4-5 минут добавь к рыбе брокколи (или пропарь рядом отдельно) — она должна остаться ярко-зелёной и слегка хрустящей, переваренная теряет и цвет, и вкус.
5. Пока рыба доходит, разогрей варёный рис в микроволновке или на сухой сковороде 2-3 минуты, сбрызнув каплей воды, чтобы не подсох.
6. Собери тарелку: рис, брокколи, сверху лосось. Сбрызни оливковым маслом и выжми дольку лимона прямо на рыбу — кислота подчеркнёт вкус и снимет лишнюю жирность.

Похожие рецепты

Паста болоньезе из индейки569 ккал · 44 г белка · 30 минГовядина тушёная с картофелем и морковью552 ккал · 37 г белка · 40 минФахитас с говядиной и овощами552 ккал · 38 г белка · 25 минПаста с тунцом и шпинатом548 ккал · 42 г белка · 20 мин