Лосось на пару с брокколи и киноа

Лосось на пару с брокколи и киноа — ужин на 450 ккал. На порцию: 34 г белка, 18 г жиров и 38 г углеводов. Готовится за 25 минут. Цель — поддержание веса. В основе: филе лосося, брокколи и киноа. Ниже — граммовки, шаги и фото по ходу готовки.

• 25 мин
• 1 порция
• 450 ккал на порцию
• Цель: поддержание

КБЖУ

Ингредиенты

• филе лосося 150 г
• брокколи 150 г
• киноа 50 г (сухая)
• оливковое масло 1 ч.л.
• лимон половина
• соль, перец по вкусу

Как приготовить

1. Достань лосось из холодильника минут за 10 до готовки, чтобы он не был ледяным — так пропарится ровнее. Промой брокколи и разбери на соцветия одинакового размера, а киноа промой под холодной проточной водой, пока вода не станет прозрачной — это смывает горький налёт сапонинов с оболочки зёрен.

2. Вскипяти отдельную кастрюлю подсоленной воды, всыпь киноа и вари на среднем огне 12-15 минут под крышкой. Готовность проверяй так: зёрнышко должно стать полупрозрачным с заметным белым ободком, а вода — почти полностью впитаться. Слей остаток воды и дай постоять под крышкой ещё 2 минуты, чтобы киноа окончательно дошла.
3. Пока варится киноа, посоли и поперчи лосось с обеих сторон, не втирая соль слишком сильно — рыба и так быстро возьмёт вкус на пару. Поставь пароварку или сито над кастрюлей с кипящей водой.
4. Уложи лосось и готовь на среднем пару 10-12 минут. Мякоть должна легко расслаиваться вилкой и стать матовой, непрозрачной по всей толщине — не передержи, лосось на пару доходит быстрее, чем кажется по времени, и легко пересушивается.
5. За 5-6 минут до готовности рыбы добавь в пароварку брокколи. Она готова, когда цвет становится ярко-зелёным, а стебель протыкается вилкой, но остаётся слегка упругим — разваренная до мягкости брокколи теряет и хруст, и часть витаминов.
6. Собери тарелку: сначала выложи киноа, сверху — брокколи и лосось.
7. Сбрызни блюдо оливковым маслом и лимонным соком прямо перед подачей, пока рыба ещё тёплая — так аромат раскрывается ярче, чем если дать блюду остыть.

Похожие рецепты

Боул с киноа, авокадо и тыквенными семенами456 ккал · 16 г белка · 20 минОвсянка с чиа, грецкими орехами и ягодами434 ккал · 16 г белка · 10 минГречка с говяжьей печенью и луком430 ккал · 32 г белка · 25 минСалат с тунцом, авокадо и нутом428 ккал · 30 г белка · 15 мин