Боул с киноа, авокадо и тыквенными семенами

Боул с киноа, авокадо и тыквенными семенами — обед на 456 ккал. На порцию: 16 г белка, 24 г жиров и 44 г углеводов. Готовится за 20 минут. Цель — поддержание веса. В основе: киноа, авокадо и руккола. Ниже — граммовки, шаги и фото по ходу готовки.

• 20 мин
• 1 порция
• 456 ккал на порцию
• Цель: поддержание

КБЖУ

Ингредиенты

• киноа 60 г (сухая)
• авокадо половина
• руккола 30 г
• тыквенные семечки 20 г
• помидоры черри 100 г
• лимонный сок по вкусу

Как приготовить

1. Промой киноа под холодной водой, пока вода не станет прозрачной, разрежь помидоры черри пополам и промой рукколу.
2. Свари киноа в подсоленной воде на среднем огне 12-15 минут — зерно готово, когда стало полупрозрачным с заметным белым ободком, а вода почти полностью впиталась.
3. Слегка остуди киноа 3-4 минуты перед сборкой — если выложить её на рукколу горячей, зелень моментально завянет от температуры и потеряет хруст.
4. Разогрей сухую сковороду на среднем огне и подсуши тыквенные семечки 2 минуты, встряхивая — они готовы, когда начинают слегка потрескивать и темнеть по краю, это усиливает ореховый вкус.

5. Авокадо разрежь и нарежь ломтиками только сейчас, перед самой сборкой — на воздухе мякоть быстро темнеет.
6. Выложи рукколу основой в миску или боул, сверху разложи киноа, половинки черри и ломтики авокадо.
7. Посыпь тыквенными семечками и сбрызни лимонным соком непосредственно перед подачей.

Похожие рецепты

Лосось на пару с брокколи и киноа450 ккал · 34 г белка · 25 минОвсянка с чиа, грецкими орехами и ягодами434 ккал · 16 г белка · 10 минГречка с говяжьей печенью и луком430 ккал · 32 г белка · 25 минСалат с тунцом, авокадо и нутом428 ккал · 30 г белка · 15 мин