Куриные котлеты с рисом и овощным салатом

Куриные котлеты с рисом и овощным салатом — обед на 605 ккал. На порцию: 56 г белка, 17 г жиров и 57 г углеводов. Готовится за 30 минут. Подходит для поддержания веса и для массы. В основе: куриный фарш (из грудки), яйцо и панировочные сухари.

• 30 мин
• 1 порция
• 605 ккал на порцию
• Цель: поддержание и набор массы

КБЖУ

Ингредиенты

• куриный фарш (из грудки) 150 г
• яйцо 1/2 шт
• панировочные сухари 15 г
• рис (варёный) 150 г
• растительное масло для жарки
• огурец и помидор 100 г

Как приготовить

1. Нарежь огурец и помидор кубиками для салата и отложи. В миске соедини куриный фарш, половину яйца и панировочные сухари.
2. Перемешай фарш руками 1-2 минуты до однородности — масса должна стать слегка липкой и держать форму; если рассыпается, добавь ещё немного сухарей.
3. Посоли и поперчи фарш, сформируй 3-4 котлеты одинаковой толщины примерно 1.5-2 см — одинаковый размер гарантирует, что все прожарятся за одно время.

4. Разогрей масло в сковороде на среднем огне 1-2 минуты, выложи котлеты и жарь 4-5 минут с одной стороны, не трогая, пока не образуется румяная корочка.
5. Переверни котлеты и жарь ещё 4-5 минут, при подгорании убавь огонь и накрой крышкой на последнюю минуту — котлеты готовы, когда при разрезе в центре нет розового сырого фарша, а сок прозрачный.
6. Смешай нарезанные огурец и помидор в миске, посоли по вкусу — простой салат готов за секунду.
7. Разложи по тарелке: рис, рядом салат, сверху котлеты. Подавай горячим.

Похожие рецепты

Лосось на пару с рисом и брокколи569 ккал · 37 г белка · 25 минПаста болоньезе из индейки569 ккал · 44 г белка · 30 минГовядина тушёная с картофелем и морковью552 ккал · 37 г белка · 40 минФахитас с говядиной и овощами552 ккал · 38 г белка · 25 мин