Куриные котлеты на пару с брокколи

Куриные котлеты на пару с брокколи — ужин на 297 ккал. На порцию: 54 г белка, 6 г жиров и 8 г углеводов. Готовится за 30 минут, рецепт на 2 порции. Цель — сушка: белка много, калорий немного. В основе: куриный фарш из грудки, яйцо и брокколи.

• 30 мин
• 2 порции
• 297 ккал на порцию
• Цель: сушка

КБЖУ

Ингредиенты

• куриный фарш из грудки 400 г
• яйцо 1 шт
• брокколи 300 г
• лук репчатый 50 г
• соль, перец по вкусу

Как приготовить

1. Достань куриный фарш и яйцо из холодильника заранее. Разбери брокколи на соцветия и натри лук на мелкой тёрке — так лук лучше вмешается в фарш, чем крупно нарезанный.
2. Смешай фарш с луком и яйцом в глубокой миске. Посоли, поперчи и вымеси фарш руками 1-2 минуты до однородности — плохо вымешанный фарш расслаивается при варке на пару, и котлеты разваливаются.
3. Смочи руки холодной водой, чтобы фарш не липнул, и сформируй котлеты одинакового размера, примерно 80-100 г каждая. Одинаковый размер важен — иначе часть котлет успеет приготовиться раньше остальных.

4. Выложи котлеты в пароварку одним слоем, не вплотную друг к другу, оставляя между ними немного пространства для свободной циркуляции пара.
5. Готовь на пару 20 минут под закрытой крышкой, не открывая раньше времени. Готовность проверяй проколом самой толстой котлеты — сок должен быть прозрачным, без розового оттенка.
6. За 5-7 минут до готовности котлет добавь в пароварку соцветия брокколи рядом, чтобы они приготовились одновременно с мясом. Брокколи не передержи — она должна остаться ярко-зелёной и слегка упругой.
7. Выложи котлеты и брокколи на тарелку и подавай сразу горячими. Одну порцию удобно съесть сейчас, вторую — убрать в холодильник или морозилку на следующий приём пищи.

Похожие рецепты

Куриная грудка гриль с брокколи309 ккал · 52 г белка · 15 минЯичница с помидорами и творожным сыром309 ккал · 21 г белка · 10 минИндейка на гриле с огуречно-помидорным салатом284 ккал · 44 г белка · 20 минКреветки с чесноком и цукини на сковороде283 ккал · 39 г белка · 12 мин