Куриная грудка гриль с брокколи

Куриная грудка гриль с брокколи — обед или ужин на 309 ккал. На порцию: 52 г белка, 8 г жиров и 8 г углеводов. Готовится за 15 минут. Цель — сушка: белка много, калорий немного. В основе: куриная грудка, брокколи и оливковое масло.

• 15 мин
• 1 порция
• 309 ккал на порцию
• Цель: сушка

КБЖУ

Ингредиенты

• куриная грудка 200 г
• брокколи 200 г
• оливковое масло 1 ч.л.
• соль, перец, паприка по вкусу

Как приготовить

1. Достань грудку из холодильника минут за 15 до готовки — так она быстрее и равномернее прожарится, а не останется холодной внутри при готовой корочке снаружи. Разложи разделочную доску, пищевую плёнку и сухую сковороду под рукой, разморозь брокколи заранее, если она у тебя в морозилке.
2. Положи грудку между двумя слоями пищевой плёнки и отбей скалкой или дном сковороды до толщины 1.5-2 см. Бей от центра к краям равномерно — если оставить середину толще краёв, снаружи мясо подгорит, а середина останется сырой.

3. Натри мясо солью, перцем и паприкой с обеих сторон и дай полежать 5 минут, пока разогревается сковорода на среднем огне. За это время специи проникнут в волокна, а не просто останутся на поверхности.
4. Выложи грудку на сухую разогретую сковороду и жарь 5-6 минут, не трогая и не переворачивая раньше времени. Корочка образуется только тогда, когда мясо само легко отходит от дна — если поддеть раньше, кусок порвётся и прилипнет.
5. Переверни грудку и жарь ещё 5-6 минут с другой стороны. Готовность проверь проколом ножом в самом толстом месте: сок должен быть прозрачным, без розового оттенка, иначе верни мясо на огонь ещё на пару минут.
6. Пока жарится курица, разбери брокколи на соцветия и отвари в кипящей подсоленной воде или на пару 3-4 минуты. Готовность видна сразу — цвет становится ярко-зелёным, а стебель остаётся слегка упругим; передержишь — потеряешь и хруст, и цвет.
7. Сними грудку со сковороды и дай ей отдохнуть 2 минуты, не режь сразу — иначе весь сок вытечет на тарелку вместо мяса. Выложи грудку и брокколи рядом на тарелку, полей оливковым маслом и подавай.

Похожие рецепты

Яичница с помидорами и творожным сыром309 ккал · 21 г белка · 10 минКуриные котлеты на пару с брокколи297 ккал · 54 г белка · 30 минИндейка на гриле с огуречно-помидорным салатом284 ккал · 44 г белка · 20 минКреветки с чесноком и цукини на сковороде283 ккал · 39 г белка · 12 мин