Куриная грудка гриль с гречкой и брокколи

Куриная грудка гриль с гречкой и брокколи — обед на 545 ккал. На порцию: 57 г белка, 13 г жиров и 50 г углеводов. Готовится за 20 минут. Подходит для поддержания веса и для массы. В основе: куриная грудка, гречка (сухая) и брокколи.

• 20 мин
• 1 порция
• 545 ккал на порцию
• Цель: поддержание и набор массы

КБЖУ

Ингредиенты

• куриная грудка 150 г
• гречка (сухая) 60 г
• брокколи 100 г
• оливковое масло 1 ч.л.
• соль, перец, паприка по вкусу

Как приготовить

1. Достань грудку из холодильника заранее, пусть 5-10 минут полежит и согреется до комнатной температуры — так она прожарится ровнее. Поставь кастрюлю с водой на плиту и отмерь гречку.
2. Свари гречку: залей 60 г крупы примерно двойным объёмом подсоленной воды, доведи до кипения на сильном огне, убавь до слабого и вари под крышкой 12-15 минут — готова, когда вода полностью впиталась, а зёрна стали мягкими, но не расползлись.
3. Пока варится крупа, раздели брокколи на соцветия и отвари или пропарь в подсоленной воде 4-5 минут на среднем огне — она должна остаться ярко-зелёной и слегка хрустеть. Переваришь пару минут лишних — цвет потускнеет, а текстура станет кашей.
4. Раскрой грудку бабочкой или отбей до одной толщины около 1.5 см — это главное условие, чтобы мясо не пересохло с одного края, пока другой ещё сырой. Натри солью, перцем и паприкой с обеих сторон.

5. Разогрей сковороду-гриль на среднем огне 2 минуты, смажь оливковым маслом. Выложи грудку и жарь 5-6 минут с одной стороны не трогая, переверни и жарь ещё 5-6 минут — готовность проверь проколом: сок должен быть прозрачным, а не розовым.
6. Сними грудку со сковороды и дай ей отдохнуть 3 минуты под фольгой — так сок останется внутри мяса, а не вытечет на доску при нарезке.
7. Собери тарелку: гречка, рядом брокколи, сверху нарезанная полосками грудка. Подавай сразу тёплой.

Похожие рецепты

Паста с тунцом и шпинатом548 ккал · 42 г белка · 20 минПлов с курицей542 ккал · 35 г белка · 40 минГовядина тушёная с картофелем и морковью552 ккал · 37 г белка · 40 минФахитас с говядиной и овощами552 ккал · 38 г белка · 25 мин